Jak mohu zhubnout?
30.05.2008 12:14
Cvičební program – vyhraďte si během dne 10 -15 min. na cvičení. Vyberte si takový cvik který vám bude vyhovovat a postupně byste měli přidávat cviky a prodlužovat cvičení. Všechno ale záleží na vás vychutnejte si cvičení s radostí a chutí a cvičte tolik kolik sami chcete. Hlavně nepřepínejte své možnosti ,protože to není účel cvičení. Učte se pravidelnosti to vám pomůže najít vyváženost v hubnutí. Pokud potřebujete s čímkoli poradit napište mi na mail a spolu to zvládneme.
Relaxační program - Každý den si vyjděte na procházku po okolí. Vemte sebou někoho s kým se cítíte dobře nebo běžte sami a objevujte krásné věci a lidi okolo vás. To co vás rozčiluje dejte stranou a nedívejte se na to vychutnávejte jen to krásné okolo vás. Děkujte za to co vás těší a přijímejte tu správnou energii do sebe, abyste měli ještě větší motivaci pro sebe.
Redukční program – Chcete -li zhubnout zdravě a netrápit se přitom hlady, musíte znát energetickou hodnotu potravin a jejich složení. Naše tělo a tělesné pochody si můžeme totiž představit jako moudrou hospodyňku. Vše co dostane, buď spotřebuje nebo zakonzervuje do zásoby. Nic nevyhodí, vše zpracuje. Pokud dodáme víc než ke své činnosti potřebujeme skončí to ve spíži – našich tukových zásobách.
Kolik kilojoulů za den? - Většina z nás by měla hubnout pokud denně přijme 4400 -5800kJ. Optimální rozložení přijímané energie v průběhu dne (kJ)
Ženy 4400 – 5600kJ např. Snídaně 3talířky, obědy a večeře 3 -4 talířky svačiny 1 -2 talířky.
Muži 5600 -6800kJ např. Snídaně 3 -4 talířky, obědy a večeře 4 -5 talířků, svačiny 2 -3 talířky.
Než si zvyknete, je dobré si všechno co sníte zapisovat a večer si přepočítat hodnoty. Během pár dní se tak naučíte odhadovat hodnoty potravin a nebude pro vás problém si během dne jídelníček upravit.
Důležité: 4400kJ je při individuálním hubnutí minimálním příjmem energie, pod toto množství nikdy nejděte!
Nejdůležitější údaj: Glykemický index
Je to číslo, které udává schopnost potraviny zvýšit hladinu krevního cukru. Někdy může být dokonce důležitější než údaj o tom, kolik obsahuje jídlo kilojoulů nebo kolik je v něm tuku. Čím vyšší, tím hůře budete hubnout. Ke zpracování těchto jídel totiž tělo potřebuje více inzulinu, což zvyšuje ukládání tuku v buňkách. U jídel bez cukru se glykemický index neudává, ale nemusí být zdravé (uzeniny).
Dietu postavte na pyramidě!
1. Denní příjem stravy si rozdělte do pěti jídel. Jezte pravidelně a pomalu. Při jídle se nevěnujte ničemu jinému - nesledujte televizi, nečtěte si.
2. Omezte celkovou spotřebu tuků - málo sytí a obsahují nejvíce energie. Pozor na skryté tuky, které obsahuje maso, vejce, oříšky apod. Živočišný tuk nahrazujte rostlinným.
3. Základem zdravého jídelníčku jsou potraviny obsahující bílkoviny - nízkotučné mléčné výrobky, bílé maso, ryby a také celozrnné pečivo a těstoviny, potraviny bohaté na vlákninu. Rychle a dlouhodobě zasytí.
4. Důležitý je pitný režim. Denně vypijte 2 až 3 litry tekutin. Upřednostňujte minerálky, ovocné čaje, obyčejnou pitnou vodu. Neslazené džusy jen v omezeném množství. Sladké limonády a alkoholické nápoje si zakažte!
5. Čím více zeleniny, tím lépe. Dodá tělu vitaminy, minerální látky i vlákninu. A obsahuje mnohem méně kalorií než ovoce.
6. Nezapomeňte na ryby. Masa si vybírejte libová, drůbež jezte bez kůže. Omezte spotřebu uzenin a smažených jídel. Vyhýbejte se sušenkám s náplní. Nepřisolujte a instantní jídla jezte výjimečně.
Na co si dát pozor:
Jak budete hubnout, závisí na mnoha okolnostech.
* Na genetických předpokladech, vašem metabolismu, věku, pohybové aktivitě aj.
* Naučte se potraviny alespoň zpočátku vážit, vyplatí se to.
* Pokud byste hubli příliš rychle, tedy více než 1 kg týdně, přidávejte si porce o 400 kJ, dokud nebude váhový úbytek 0,5 až 1 kg za týden. Právě tak to je pro tělo zdravé!
Bez čeho to nepůjde
Při snižování nadváhy by měl být energetický příjem nižší než energetický výdej, a proto je důležité zařadit i pohyb. Někdy stačí svižné procházky a místo výtahem zdolat schody. Zkuste si zacvičit. Cvičením se vytvářejí v těle endorfiny, to jsou látky, které zlepšují náladu.
Na talíř od každého něco
O jídelníčku jsme již na stránkách Blesku psali. Zopakujme to nejdůležitější:
* Skladba jídelníčku při redukci a udržení váhy by měla optimálně obsahovat základní živiny v poměru 30 procent bílkovin, 40 procent sacharidů a 30 procent tuku z celkově přijaté energie.
* V rámci každého jídla si dopřávejte zeleninu.
* Nezapomeňte dodržovat pitný režim, 2-3 litry nekalorických tekutin.
Optimální rozložení přijímané energie v průběhu dne (v kJ)
* Ženy 4400 - 5600
např. snídaně 3 talíře
obědy a večeře 3 - 4 talíře
svačiny 1 - 2 talíře
* Muži 5600 - 6800
např. snídaně 3 - 4 talíře
obědy a večeře 4 - 5 talířů
svačiny 2 - 3 talíře
Můžete se jím řídit nebo se jen inspirovat. Každopádně se držte zásady: hlad je zakázaný pocit!
1. den
Snídaně: 56 g Fit celozrnný chléb, 60 g žerve - pažitka, 150 g zelená paprika
Přesnídávka: 220 g ovocný salát se zakysanou smetanou
Oběd: 200 g květákový mozeček, 150 g pečené brambory, 10 g flora, 150 g rajčatový salát s cibulí
Svačina: 150 g ovocný tvaroh s jahodami
Večeře: 140 g celozrnné těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě posypané sýrem, 150 g dušená francouzská zeleninová směs
II. večeře: 150 g míchaný salát s ředkví a karotkou
2. den
Snídaně: 56 g celozrnný chléb, 50 g luštěninová pomazánka, 100 g rajče
Přesnídávka: 125 g bílý jogurt nízkotučný, 15 g borůvky, 15 g oříšky mix (mandle, lískové, vlašské)
Oběd: 200 g hovězí na houbách, 80 g vařená rýže Natural, 150 g okurkový salát s biokysem
Svačina: 30 g špaldový knäckebrot bio, 180 g ovocná přesnídávka neslazená s meruňkami
Večeře: 120 g pstruh pečený, 10 g flora, 225 g bramborová kaše s cibulí a pažitkou, 150 g sterilované kukuřičné klasy
II. večeře: 40 g olomoucké tvarůžky servírované na hlávkovém salátu (150 g)
3. den
Snídaně: 200 g mléčná rýže light jahodová, 150 g pomeranč
Přesnídávka: 30 g crocamtte snack sýr cheddar, 200 g kedluben
Oběd: 100 g králík na česneku, 10 g flora, 25 g opečený toast tmavý, 150 g dušená zeleninová směs s brokolicí, 60 g hruškový kompot
Svačina: 250 ml kefírové mléko
Večeře: 150 g kuřecí rolka se špenátovou nádivkou, 150 g vař. brambory, 150 g římský salát s mrkví
II. večeře: 40 g Hermelín s jogurtovými kulturami Figura, 150 g pekingské zelí
4. den
Snídaně: 60 g slunečnicový chléb, 10 g flora s vlákninou, 30 g jemná kuřecí šunka, 50 g ředkvičky
Přesnídávka: 44 g tyčinka guaretta jogurtová
Oběd: 85 g vepřové maso přírodní, 250 g brambor vařený, 150 g salát z červené řepy
Svačina: 250 ml kyška
Večeře: 150 g kuřecí špíz se zeleninou posypaný sýrem (30 g), 80 g vařená rýže Natural
II. večeře: 300 ml rajčatového džusu
5. den
Snídaně: 250 ml nízkotučné mléko, 30 g müsli s ovocem, 100 g broskev
Přesnídávka: 175 g šopský salát s balkánským sýrem
Oběd: 200 g přírodní roštěná, 100 g brambor vařený, 100 g třešňový kompot
Svačina: 60 g Lučina Linie, 100 g červená paprika
Večeře: 120 g pečené filé, 5 g flora, 56 g Fit chléb celozrnný, 150 g dušená kapusta
II. večeře: 150 g jogurt nízkotučný Vitalinea bílé pohlazení vanilka, 100 g grapefruit
6. den
Snídaně: 50 g tmavý toast se šunkou (10 g) a sýrem Madeland light (10 g), 150 g salát polníček
Přesnídávka: 120 g banán, 100 g bílý tvaroh
Oběd: 80 g hovězí svíčková, 100 g bramborová kaše, 150 g dušená míchaná zelenina
Svačina: 200 g fazolový salát
Večeře: 250 g rizoto s kuřecím masem (80 g) se zeleninou (50 g hrášek) a olivami (30 g) sypané sýrem (20 g), flora 10 g
II. večeře: 250 ml podmáslí
7. den
Snídaně: 60 g celozrnný chléb, 10 g flora light, 125 g nízkotučný jogurt meruňka, 100 g kiwi
Přesnídávka: 50 g eidam 30%, 150 g salátová okurka
Oběd: 150 g vepřové maso v protlaku, 50 g celozrnné těstoviny, 150 g hlávkový salát
Svačina: 250 ml dia Vita nápoj přírodní, 100 g salát s karotkou a jablkem
Večeře: 200 g salát z krabích tyčinek (100 g nízkotučný jogurt, 100 g krabí tyčinky, sůl, citron), 40 g celozrnný žitný chléb
II. večeře: 70 g cottage, 150 g paprika červená
Čeká vás výlet, nebo služební cesta? Ale co když právě držíte redukční dietu? Jak se dietně stravovat třeba právě v restauraci? A jde to vůbec?
"Vždy by měla platit zásada, že denní objem stravy je dobré rozložit do pěti dávek. A pokud ve vaší hospůdce není možné se domluvit na přípravě redukční stravy, držte se jednoduché zásady: jíst vše, ale jen poloviční porce, a potřebné množství ovoce a zeleniny doplnit z vlastních zásob," radí odbornice na hubnutí Zdeňka Sládečková z redukčního klubu Diana.
Dobře uděláte, když v restauraci začnete předkrmem, kterým bude zeleninový salát. Z polévek je nejvhodnější vývar. Zasytí, dodá tělu tekutinu a na další pokrm se už nevrhnete tak hladově.
Hlavní jídlo by mělo obsahovat maso či sýr, zeleninu a příloha má být menší, než je obvyklá porce. Naštěstí ve většině hotelových restauracích či hostincích, stejně jako v pizzeriích, můžete být kreativní. Nemusíte přece vybírat z předloženého menu, snažte se si své jídlo dohodnout podle svých představ.
Toto jsou některá základní pravidla:
1. Pokud to lze, dejte si vždy polévku, a to pokud možno zeleninový nebo kuřecí vývar. Mastné a zahušťované polévky nechte hubeným kolegům.
2. Jako hlavní jídlo si objednejte bílé maso, nejlépe krůtí či králičí. Vynikající jsou také ryby. Jako přílohu chtějte zeleninu dušenou v páře. Ochuťte si ji pak třeba worchesterem.
3. Úplně vynechávejte fritovaná a smažená jídla, zahušťované omáčky a tučné maso, těmi jen "vycpáváte" své faldíky tukem.
4. Téměř všechny restaurace a pizzerie mají už dnes nabídku tzv. velkých salátů třeba s kousky kuřecího masa. Jídla bude tolik, že to jen s obtížemi sníte.
5. Z těstovin jsou nejvhodnější špagety uvařené tzv. na skus neboli al dente. Těch ale snězte jen polovinu předložené porce. Mají je také téměř všude. Šetřete kečupem (cukr).
6. Při jídle průběžně popíjejte. Nejlepší je kvalitní stolní voda nebo minerálka bez příchuti. Zaženete tak pocity hladu.
7. Černá káva může váš oběd zakončit, nicméně k ní je třeba ještě vypít alespoň 2 dcl vody, protože samotná káva odvodňuje.
Rada pro dnešní den:
"I když už zase někam spěcháte, jídlo si vychutnejte, není třeba vše do sebe naházet za 3 minuty. Jezte minimálně 20 minut, jídlo válejte po jazyku. Jezte s plným nasazením své pozornosti a chuťových buněk. I při hubnutí si můžete, pochutnávat" radí naše expertka na hubnutí Zdeňka Sládečková.
———
Zpět