Co je to glykemický index ?

Důležitý glykemický index
Pokud se o diety a hubnutí zajímáte, už jistě víte, že právě glykemický index potravin (GI) udává, zjednodušeně řečeno, do jaké míry je potravina schopna zvýšit hladinu cukru v krvi. Index se počítá v poměru ke glukóze, což je čistý cukr, který má hodnotu 100. Platí pravidlo: čím vyšší je, tím je v potravině více cukru, a tím hůře se vám bude hubnout. Potraviny s vysokým GI zvyšují hladinu cukru v krvi, stoupá tvorba inzulinu a člověk dostane dříve hlad. Pokud je hladina cukru v krvi dlouhodobě vysoká, tělo má tendenci všechno, co sníte, přeměnit na tuk. Proto je nebezpečné utěšovat se tím, že je jedno, co jíte, a že si stačí hlídat celkový počet kalorií. A právě jídelníček společnosti NutriCare je sestaven přednímy dietology a výživovými poradci tak, aby napomáhal regulaci hladiny krevního cukru. Člověk tedy, přestože jí pravidelně pětkrát denně, zdravě a přiměřeně rychle hubne.
 
Každá potravina má takzvaný glykemický index - GI. Ty, které mají nízký glykemický index, hubnutí prospívají, zatímco ty, které mají vysoký GI, mohou vést k nadváze. Když se snažíte hubnout, vyhýbejte se potravinám, které mají GI vyšší než 50.
Jednoduše řečeno: omezte konzumaci sladkostí, bílého pečiva a těstovin a naučte se jíst sytější jídla. Vyzkoušejte naše recepty.
Spalujte tuky
Glykemická dieta je bohatá na bílkoviny a díky nim účinně bojuje s tukovými polštářky. Když budete jíst lehká jídla, jako jsou například sýr cottage, luštěniny, kuřecí maso a ryby, organismus začne spotřebovávat tukové zásoby a bude si brát tuk nejprve z obličeje a potom i z problémových partií. Odborníci doporučují sníst denně jeden gram bílkovin na jeden kilogram hmotnosti hubnoucího člověka. (Pokud tedy vážíte 70 kilogramů, snězte denně 70 g sýru nebo třeba ryb). Toto množství ideálně podpoří spalování tuků z tukové tkáně a zabrání nežádoucímu odbourávání bílkovin ze svalů.
Konečný efekt: svaly neubývají (jsou to užitečné továrny na spalování tuků) a organismus bude účinně odbourávat tukovou tkáň. 

Na čem závisí míra vstřebávání cukru do krve?
Míra vstřebávání cukru do krve je závislá na 2 faktorech, tedy na podílu sacharidů v dané potravině (čím více sacharidů potravina obsahuje, tím vyšší je glykemický index) a nebo na složitosti sacharidů (čím jednodušší je sacharid v dané potravině, tím vyšší je glykemický index).
Jak poznat nízký a vysoký glykemický index potravin?
Glukóze je přiřazeno číslo 100, ostatní sacharidy jsou násobky této hodnoty.
Potraviny s vysokým glykemickým indexem (GI nad 60) jsou vhodné pro rychlé zvýšení hladiny cukru v krvi a k doplnění energetických zásob.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem (GI pod 60) zabraňují dlouhodobějším výkyvům hladiny cukru v krvi.
Existují výpočty, kterými se zjišťuje celková hodnota GI u různých potravin. V praxi je můžeme najít buď v různých tabulkách, nebo je zkusit přibližně odhadnout.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem
Konzumace potravin s nízkým GI je vhodná pro všechny zdravé lidi, slouží jako prevence vzniku civilizačních chorob. Potraviny s nízkým glykemickým indexem vstupují do
 krevního oběhu pomalu, jsou tedy dlouhodobým zdrojem energie.
Pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, snižují tělu nároky na produkci inzulínu. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nás zasytí na delší dobu (brokolice, salátová okurka, paprika, salát, rajčata, špenát, česnek, grapefruit, fazole, hrách, houby, sýry, maso, ryby, hořká čokoláda, oříšky).
Potraviny s vysokým glykemickým indexem
Potravinám z vysokým glykemickým indexem by se měli vyhýbat nejen diabetici a obézní lidé, ale také zdraví jedinci s normální hmotností. Tyto potraviny nám sice chutnají a zasytí nás, důležité je ovšem podotknout, že se jedná o potraviny, které nás zasytí pouze na krátkou dobu.
Následkem konzumace těchto potravin se nám hladina krevního cukru neustále snižuje a zvyšuje, což není ideální stav, protože může vzniknout takzvaná inzulinová rezistence (inzulin přestane plnit svou funkci, vzniká cukrovka). Jedná se zejména o hranolky, popcorn, sušenky, corn flakes med, cukr, bílý chléb, bílé pečivo, croissanty, mouku, chipsy, pivo.

Diety versus glykemický index
Bylo zjištěno, že potraviny, které obsahují sacharidy, mají různou schopnost zvyšovat hladinu cukru v krvi. Po jídle nám běžně stoupne hladina cukru v krvi a vyplaví se hormon zvaný inzulín (tento hormon zajišťuje pokles hladiny cukru v krvi a jeho přesunutí do buněk, zároveň také podporuje ukládání tuku v těle).
Když hladina cukru v krvi příliš klesne, dostaví se stav zvaný hypoglykémie. Následkem hypoglykémie můžeme na sobě vypozorovat pocity hladu, podrážděnosti, případně bolesti hlavy
, atd. Tyto stavy zaženeme automaticky jídlem, tudíž se nám opět zvedne hladina cukru v krvi.
Čím častěji nám bude klesat glykemický index, tím je větší pravděpodobnost vzniku cukrovky nebo nadváhy. Při redukci hmotnosti je důležité snížit příjem sacharidů s vyšším GI ve prospěch bílkovin nebo sacharidů s nižším GI.

 Hormony cloumají nejen naším tělem, ale i váhou

Zajímá vás, co jsou to ty hormony vlastně zač? Hormony se tvoří ve zvláštních žlázách, odkud se roznášejí krví a lymfou v nepatrném množství k cílovým místům. Díky hormonům naše tělo řídí obrovské množství biologických procesů (od růstu, přes rozmnožování, stárnutí).
Hormony regulují různé funkce, rozvoj orgánů a tkání. Jsou také viníkem obezity
 u mnohých lidí. Můžeme hormony v našem těle nějakým způsobem ovlivnit?
Ghrelin – hormon hladu
Tento hormon může být příčinou obezity mnohých lidí. Hormon, který ovlivňuje hlad, působí dle zjištění vědců překvapivě rozdílně u štíhlých
 a obézních lidí. Testy
ukázaly, že u štíhlých lidí se v noci prudce zvyšuje hladina tohoto hormonu, zatímco u obézních jedinců k tomu nedochází.
Ghrelin je jeden z hormonů objevených v posledních letech, které ovlivňují chuť k jídlu a také návyky při jídle.
Hlídejte si inzulin!
Dalším hormonem, který stimuluje hlad a také chuť k jídlu, je inzulin. Ten by nás měl pro udržení naší štíhlé linie
 zajímat nejvíce. Inzulin se vyplavuje ze slinivky břišní (po konzumaci potravin s vysokým glykemickým indexem je inzulínu v našem těle mnohem více).
Po jídle slinivka obvykle zvýší hladinu inzulínu nutnou pro přeměnu složitějších cukrů na glukózu, kterou pak tělo uloží v tukových buňkách pro pozdější použití. Proto je vhodné jíst pravidelně v menších dávkách, nejlépe jídlo s nižším glykemickým indexem. 

Cholesterol může škodit

Cholesterol je látka tukové povahy. Tělo si cholesterol z velké části vytváří samo v jaterních buňkách, jinak se do těla dostává také potravou. Organismus by bez cholesterolu nemohl správně fungovat, protože je základní stavební jednotkou pro některé hormony a pro tvorbu žlučových kyselin (více se dozvíte v článku zde). Pokud je v organismu nadbytek cholesterolu, ukládá se do cévní stěny, kde tvoří hlavní součást tzv. sklerotických plátů. Následkem toho se začnou vytvářet krevní sraženiny, céva se zužuje a omezuje se dodávka krve do srdečního svalu, mozku aj.
Zvýšená hladina cholesterolu je rizikem
Vysoká hladina cholesterolu je jednou z hlavních příčin mnoha zdravotních
problémů – především se jedná o infarkt myokardu či mozkovou mrtvici.Dokonce tento problém trápí i čím dál mladší děti. Hladinu cholesterolu si můžete změřit u svého lékaře.
Dieta ke snížení hladin tuků v krvi
Zásady správné výživy by se měly týkat i těch, kteří mají hladinu cholesterolu v normě, ale pokud je hladina tuků v krvi zvýšená, je třeba zahájit nízkocholestrolovou dietu
. Zásady této diety je třeba dodržovat dlouhodobě,jinak nedojde ke zlepšení stávajícího stavu. Základem je vyvážený jídelníček, který zajistí tělu optimální přísun bílkovin, tuků, sacharidů, vitaminů a minerálních látek. Cholesterolu přijímáme max. 300 g denně. Jídlo by se mělo přijímat pravidelně čtyřikrát až pětkrát denně spolu s dostatečným přísunem tekutin.
Nevhodné potraviny, které brání snižování cholesterolu
To jsou takové potraviny, které obsahují velké množství cholesterolu a nasycených tuků. Mezi ně patří:
živočišné tuky (máslo, tavené sýry, sádlo)
vnitřnosti (mozeček, játra, ledvinky, jazyk atd.)
tučná masa a masné výrobky (uzeniny, paštika, tlačenka apod.)
vaječný žloutek
tučné mléčné výrobky (šlehačka, smetana, tučný jogurt, smetanové sýry)
tučné pečivo, smetanové zmrzliny, dezerty, moučníky, kandované ovoce, slazené nápoje 

Zde jsou alespoň některé příklady potravin s nízkým, středním a vysokým glykemickým indexem. Hodnoty se odvíjejí od glukózy neboli hroznového cukru, GI = 100:
Nízký GI (pod 30):
- sýry, i ty tučné, uzeniny, krab, krabí tyčinky, paštiky a konzervy, kakaový prášek
- vařené luštěniny, dušená zelenina, většina syrové zeleniny
- majonézy, dresinky, tlačenka, studené lahůdky, saláty majonézové
- nápoje s umělými sladidly
- ořechy
Střední GI (20-70):
- většina mléčných výrobků, včetně jogurtů a zakysaných výrobků, většina zmrzlin
- žitný chléb, některé suchary
- müsli tyčinky, nutella
- jídla v restauracích, chlebíčky, bramborová kaše, rýže natural
- nízkoenergetické bílkovinné diety, džusy, červené nebo bílé suché víno
- meloun, mrkev, cibule, brambory, většina ovoce
Vysoký GI (nad 70):
- mouka, bílé pečivo, veškeré sladké pečivo, zákusky, sušenky
- pizza, knedlíky, bramborové knedlíky, hranolky, rýže bílá
- sáčkové a instantní polévky, instantní kaše
- sladké limonády, pivo, skladké víno
U některých potravin se GI neudává, protože sacharidy neobsahují. Typickým příkladem je maso nebo třeba máslo.

Glykemický index potravin 

www.stob.cz/index.php?option=com_content&task=view&id=52&Itemid=149