Co nakoupit?
Potraviny, které jsou nutričně hodnotné, mají nízký nebo aspoň nižší glykemický index (a po nichž nebudete mít brzy pocit hladu).
Do spíže:
Křehký chléb, ovesné vločky, fazole, cizrnu, čočku, těstoviny, rýži( natural nebo basmati), rajčatové pyré, tuňáka v oleji a ve vlastní šťávě, další hruhy konzervovaných ryb ( se zeleninou, s fazolemi),konzervovanou zeleninu( kukuřici, hrášek,chřest, hotové saláty), bazalkové,rajčatové pesto, olej olivový, řepkový, sójový,ocet balsamiko,sójovou omáčku ( nejlépe se sníženým obsahem soli),ořechy, olivy.
Do lednice:
polotučné a nízkotučné mléko, bílé jogurty, ovocné jogurty slazené aspartamem, sýry(mozzarella,riccota, eidam,parmazán), polotučný tvaroh, vejce šunku, jogurtovou majonézu, houby, směsi listových salátů v sáččích.
Do mrazáku:
filety z tresky, lososa, nebo jiných ryb, kuřecí a krůtí maso, krabí tyčinky, zelené fazolky,špenát, brokolici, hrášek, zeleninové směsi.
Denně nebo obden čerstvé:
ovoce, zeleninu ( ledový salát, okurky, papriky, rajčata, ředkvičky, cukety, lilky, mrkev, řapíkatý celer - podle sezonní nabídky a chuti), celozrnné pečivo.
Deset potravin které nesmí chybět v lednici.
13.05.2009 14:28
Je opravdu hodně potravin, které bychom měli každý den ( nebo skoro každý ) den jíst. Pokud se jich tělu nedostává, tápe a hledá chybějící živiny tam, kde je najít nemůže ( tedy v nepříliš zdravých potravinách typu fastfood, sladkostech ap.) A naopak pokud je tělo dobře zásobeno bílkovinami, vlákninou, vitamíny, minerálními látkami a dalšími mikroživinami, přejde ho chuť na méně hodnotné potraviny a pochutiny. Zařadíte-li do svého jídelníčku pravidelně následujících deset položek, můžete si být jisti, že vám nebude nic chybět!
Dva litry vody
Proč: obyčejná voda ( klidně i z kohoutku) nezatěžuje tělo žádnými přidanými látkami a navíc nemá žádnou kalorickou hodnotu. Zdá se vám, že nutnost " zavlažovat" tělo je zbytečné připomínat? tak si někdy zkuste spočítat, kolik tekutin za den vypijete. Opravdu zvládnete doporučených 2 až 2,5l denně? pozor káva, čaj a nápoje s kofeinem se z celkového množství odečítají! Energie 0kJ
300 -500g zeleniny
Proč: zelenina má velmi nízkou energetickou hodnotu a obsahuje stovky látek chránících zdraví, které zatím žádná laboratoř neumí zcela nahradit. zelenina by měla být neotřesitelnou základnou každodenního jídelníčku. Poskytuje takové množství nejrůznějších vitamínů, minerálních látek a vlákniny že by byla chyba na ni zanevřít jen proto, že vám někdo v dětství nutil vařenou mrkev. Energie 150 -750kJ
200 -300g mléka a mléčných výrobků
( mléko, jogurty, kefír, jogurtová mléka, tvaroh)
Proč: Mléčné výrobky poskytují kvalitní bílkoviny a dobře vstřebatelný vápník. Pokud vám obyčejné mléko způsobuje zažívací obtíže, jezte kysané mléčné výrobky. Jsou výhodnou součástí redukčního režimu, protože při nízké energetické hodnotě dobře zasytí. Energie 380 -990kJ
100 -300g ovoce
Proč: Ovoce představuje výborný zdroj vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Výběr je na vaší chuti, dávejte, ale pokud možno přednost těm druhům, které za sebou nemají dlouhé skladování. Energie 180-1140kJ
100 -300g masa
Proč: Libové maso dodává kvalitní bílkoviny, aniž by zbytečně zatěžovalo tukem.Je zdrojem vitamínů a minerálních látek ( tmavé maso obsahuje dobře vstřebatelné železo). Ryby obsahují nenahraditelné omega -3 nenasycené mastné kyseliny. Na spodní hranici udaného rozmezí by mělo být hovězí nebo vepřové, na horní hranici rybí, mezi tím drůbež. Pokud patříte k vegetariánům, můžete zvýšit dávku sýra nebo zařadit luštěniny, tofu či maso sójové. Energie: 430 -12900kJ
Pečivo a přílohy
Proč: tato skupina potravin je důležitá pro vysoký obsah minerálních látek a vitamínů skupiny B a je nezastupitelným zdrojem nerozpustné vlákniny. Denně snězte 1 až 3 kusy pečiva ( přednostně celozrnné, množství regulujte podle vaší hmotnosti) a 100 až 200g porce přílohy ( brambory, rýže, těstoviny). Pokud sníte pečiva více, příloha není povinná. Občas můžete nahradit 1 kus pečiva ovesnými vločkami nebo jinými neslazenými výrobky z obilovin. Energie: 830 -2500kJ
50 -200g sýra
Proč: Sýry jsou nejkoncentrovanějším zdrojem vápníku, který udržuje hustotu kostní hmoty. Sýry tvarohovité ( typu cottage) je možno jíst ve větším množství, tučnější ( typu ementál) stačí v množství 50g. Mimochodem: skvělá chuť nemusí vždy znamenat velký podíl tuku! Energie: 800 -920kJ
0 -1 vejce
Proč: Protože vajíčka představují výborný zdroj bílkovin, vitamínů a železa. Není čeho se bát: bílek neobsahuje téměř žádný tuk ani cholesterol, žloutek sice cholesterol obsahuje, avšak je zároveň zdrojem lecitinu, který hladinu cholesterolu v krvi snižuje. Přesto postačí, když budete jíst vejce obden. Energie: 0 -340kJ
1 -2 polévkové lžíce tuku
( do salátu, na pečivo)
Proč: Tuk podpoří vstřebání vitamínů ze zeleniny ( salátu) a je zdrojem nenasycených mastných kyselin, bez nichž se neobejdeme. Nejlepší je olivový nebo řepkový olej. A nemusí být jen v tekuté formě, polovinu může trvořit rostlinný pomazánkový tuk. Energie: 380 -760kJ
20 -30g ořechů
(1 hrstička nebo hrst)
Proč: Kromě rostliných tuků (a obávaných kalorií) poskytují nedostatkový vitamín E a některé druhy i vápník. Dejte své chutě - bezpečně vás dovedou k těm ořechům, které obsahují látky, po nichž vaše tělo zrovna prahne. Nepřekračujte ale doporučené množství.Energie 500 -720kJ