Cvičení pilátes

 Co je to Pilates

Pilates je cvičení rozvíjející sílu, kondici

 

 i rovnováhu. Jde o systém

 

 jemných, pozvolných cviků, které protahují tělo a zvyšují pružnost svalů a ohebnost kloubů. Metodou Pilates si sice nevypěstujete břicho a la Schwarzenegger, ale zato své břišní svaly správně zpevníte a vytvarujete.

 

Pilatesovy cviky na břicho

Níže uvedené cviky na břicho posilují nejen povrchové, ale i hluboko uložené břišní svaly a svaly kolem páteře, takže vám pomohou i od bolesti zad. Pilates můžete cvičit ať je vám dvacet nebo padesát a nezáleží ani na tom, zda jste aktivní sportovci nebo nesportujete vůbec. Navíc, po cvičení metodou Pilates se nebudete cítit unaveni tak jako po dřině v posilovně. O vhodnosti cvičení by se měli s lékařem poradit pouze lidé se zdravotními

 

 potížemi a těhotné ženy

 

.

 

Strečink břicha a zad – nezbytný začátek cvičení

Před každým cvičením – a pro posilování břicha to platí taktéž, je třeba svaly zahřát a protáhnout. Právě vynechávání strečinku je nejčastější příčinou přetažených svalů.

Protažení páteře

Při posilování břicha jsou namáhána také záda – začněte proto protažením páteře. Postavte se tak, aby špičky chodidel směřovaly do stran. Nohy mějte rozkročené na šířku ramen, ruce nechejte připažené. Pomalu trup ohýbejte k zemi, obratel po obratli. Hlava je volně skloněná. Pak se pomalu zvedejte do původní polohy. Opakujte čtyřikrát.

Otáčení trupu

Ze stejné pozice upažte ruce a s výdechem se otáčejte střídavě napravo a nalevo. Hlava následuje pohyb rukou. Pohyb nesmí připomínat kmitání – měl by být pomalý a plynulý. Lopatky jsou u sebe. Výdech následuje otočení, nádech pohyb zpět do výchozí polohy. Opakujte čtyřikrát.

Vytahování trupu směrem nahoru

Stůjte opět rovně, špičky chodidel vytočené do stran. S výdechem tlačte lopatky k sobě, ramena dolů. S nádechem se vraťte zpět. S druhým výdechem zvedněte ruce nad sebe a snažte se co nejvíce vytáhnout nahoru. Opakujte čtyřikrát.

Provázkování

Lehněte si na záda a protahujte střídavě levou nohu a současně pravou ruku a naopak.

Technika posilování břicha metodou Pilates

Níže uvedené cviky provádějte v tolika opakováních, kolik zvládnete. Pokud cítíte při některém ze cviků výraznou bolest, cvik vynechejte. Pohyby musí být plynulé a přecházet z jednoho na druhý – nesmí být trhané nebo rychlé. Snažte se soustředit na ty svaly, které zrovna cítíte, že posilujete – tím účinek cviku ještě zvýšíte. Zpočátku začínejte na třech opakováních cviků, postupně je můžete zvýšit až na deset. Cvičte minimálně dvakrát týdně.

Cvik pro celkové zpevnění břicha i zad

Sedněte si na zem, rukama se zapřete za zády a s nádechem zvedejte zadek ze země tak, aby došlo k vyrovnání hlavy, trupu i nohou do jedné linie. Chvíli setrvejte, pak se pomalu vracejte do původní polohy. Tento cvik napomáhá zpevnění celého břicha.

Kmitání pro posílení hlubokých břišních svalů

Lehněte si na záda a zvedněte nohy tak, aby lýtka a stehna svírala pravý úhel. Ruce jsou natažené podél těla. Zvedněte hlavu a ruce asi 5 cm nad zemí a 4x zakmitejte rukama jako byste se snažili dosáhnout k chodidlům. Setrvejte v poloze hlava a ruce nad zemí, prodýchejte se a opakujte. Pak proveďte cvik ještě jednou. Lehněte si, chvíli si odpočiňte a sadu proveďte ještě dvakrát. Obtížnější variantou cviku je poloha vleže s nohami rovně nataženými tak, aby s trupem svíraly pravý úhel.

Ploché bříško se stožárem

Lehněte si na záda, zvedněte pánev a pokrčte nohy. Ramena a chodidla spočívají na zemi. S výdechem zvedněte levou nohu tak, aby svírala s trupem pravý úhel. Vraťte se do výchozí polohy a cvičte s pravou nohou. Pravidelné opakování tohoto náročnějšího cviku je příslibem plochého bříška.

Rolování břicha

Ležíme na zádech. Mírně předpažíme. S nádechem zatlačte ramena do podložky a s výdechem se zvedněte do mírného předklonu (asi 30 cm nad zemí). Současně táhněte pupek k páteři a bedra do podložky. Pohyb musí vycházet z centra trupu, ne z ramen nebo hlavy.

Opisování kroužků

Opět cvik na zádech. Zvedněte pravou nohu do pravého úhlu, bedra tlačte k podložce. Pomalu kmitejte nohou doprava a doleva. Alespoň 4x. Nohu vyměňte. Poté se snaže střídavě levou a pravou nohou opisovat kroužky na jednu i druhou stranu. Poslední variantou cviku je opisování kroužků obou současně natažených nohou.

Unožení z kleku – cvik pro silné šikmé břišní svaly

Ze vzpřímeného kleku unožte a upažte. Zpevněte trup a vtáhněte pupek. Nejdříve se ukloňte k natažené noze, zároveň vzpažte opačnou paži, následuje úklon na druhou stranu s oporou paže na podložku. Přeneste váhu na klečící nohu a pomalu unožujte. Noha, trup i ruka by měla být v jedné rovině. Tímto cvikem posilujete především šikmé břišní svaly.